下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
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1 |
热身运动 |
5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车; |
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2 |
力量训练 |
30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练); |
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3 |
有氧训练 |
20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下; |
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4 |
抻拉放松 |
5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作. |
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5 |
力量训练 |
(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 2背部：坐姿划船(颈前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐) |
胖人健身房健身计划
周一：
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1 |
热身 |
跑步30分钟，4公里（8公里/小时） |
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2 |
器械练习 |
胸，肱三头肌
A：平板卧推 胸大肌 15次/组*4 （配重60公斤） |
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3 |
跑步机走步 |
60分钟 （6公里/小时*6度坡） |
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4 |
腹部肌肉练习 |
斜卧上下卷腹 20次/组*3 |
周二：
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1 |
热身 |
跑步30分钟，4公里（8公里/小时） |
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2 |
器械练习 |
背，肱二头肌
A： 硬拉 背 15次/组*4 （配重40公斤） |
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3 |
跑步机走步 |
60分钟 （6公里/小时*6度坡） |
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4 |
腹部肌肉练习 |
斜卧上下卷腹 20次/组*3 |
周三：
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1 |
热身 |
跑步30分钟，4公里（8公里/小时） |
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2 |
器械练习 |
肩，腿
A：坐姿哑铃推举 三角肌 15次/组*4 （配重30公斤） |
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3 |
跑步机走步 |
60分钟 （6公里/小时*6度坡） |
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4 |
腹部肌肉练习 |
斜卧上下卷腹 20次/组*3 |
周四：重复周一训练内容
周五：重复周二训练内容
周六：重复周三训练内容
周日：放松休息
瘦人健身计划
每天早上坚持跑步，慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。
第一天开始做一个俯卧撑，每天增加一个，一天做5次，直到每次能做100个而不停下休息，100天后而已。 上下蹲起，每天两次，每次30个，记住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的话，不会有效果，要有弹跳的感觉，每星期增加10个，只到一次做100个不停下休息。
仰卧起坐，一样，每天做两次，每次30个，每星期增加10个。多培养体育兴趣爱好，多打打篮球踢踢足球，练练冲刺跑。多吃含蛋白质的东西，植物蛋白和动物蛋白都要多吃!
文章摘自：http://www.yacol.com/info/fitness/9578/
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