男士健身房健身一周计划

2014-1-3 Andre tian

下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).

1	热身运动	5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2	力量训练	30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3	有氧训练	20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4	抻拉放松	5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
5	力量训练	(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 　　控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作. 　　1胸部：坐姿推胸(俯卧撑) 　　2背部：坐姿划船(颈前下拉) 　　3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸) 　　4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举) 　　5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展) 　　6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)

胖人健身房健身计划

周一：

1	热身	跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2	器械练习	胸，肱三头肌 A：平板卧推胸大肌 15次/组4 （配重60公斤） B：上斜卧推胸大肌 15次/组4 （配重40公斤） C：上斜哑铃推举胸大肌 15次/组4 （配重30公斤） D：仰卧臂曲伸肱三头肌 15次/组4 （配重10公斤） E：绳索下拉肱三头肌 15次/组4 （配重35公斤） F：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组3
3	跑步机走步	60分钟（6公里/小时*6度坡）
4	腹部肌肉练习	斜卧上下卷腹 20次/组*3

周二：

1	热身	跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2	器械练习	背，肱二头肌 A：硬拉背 15次/组4 （配重40公斤） B：助力引体向上背 15次/组4 （配重20公斤） C：坐姿拉背背 15次/组4 （配重20公斤） D：单臂俯身划船肱二头肌 15次/组4 （配重15公斤） E：肱二头肌弯举肱二头肌 15次/组4 （配重25公斤） F：托臂弯举肱二头肌 15次/组4 （配重10公斤） G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3
3	跑步机走步	60分钟（6公里/小时*6度坡）
4	腹部肌肉练习	斜卧上下卷腹 20次/组*3

周三：

1	热身	跑步30分钟，4公里（8公里/小时）
2	器械练习	肩，腿 A：坐姿哑铃推举三角肌 15次/组4 （配重30公斤） B：站姿划船三角肌 15次/组4 （配重30公斤） C：站姿侧平举三角肌 15次/组4 （配重10公斤） D：俯身划船三角肌 15次/组4 （配重30公斤） E：史密斯杠蹲举大腿 15次/组4 （配重40公斤） F：坐姿腿曲伸大腿 15次/组4 （配重50公斤） G：腹部肌肉练习斜卧上下卷腹 20次/组*3
3	跑步机走步	60分钟（6公里/小时*6度坡）
4	腹部肌肉练习	斜卧上下卷腹 20次/组*3

周四：重复周一训练内容

周五：重复周二训练内容

周六：重复周三训练内容

周日：放松休息

瘦人健身计划

每天早上坚持跑步，慢慢增加量。直到一口气跑2000米而速度不减。

第一天开始做一个俯卧撑，每天增加一个，一天做5次，直到每次能做100个而不停下休息，100天后而已。上下蹲起，每天两次，每次30个，记住要快速上下，如果慢慢的上下蹲起的话，不会有效果，要有弹跳的感觉，每星期增加10个，只到一次做100个不停下休息。

仰卧起坐，一样，每天做两次，每次30个，每星期增加10个。多培养体育兴趣爱好，多打打篮球踢踢足球，练练冲刺跑。多吃含蛋白质的东西，植物蛋白和动物蛋白都要多吃!

文章摘自：http://www.yacol.com/info/fitness/9578/

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